「最近どうも疲れが抜けない」
そんな違和感を抱える40代男性は、決して少なくありません。仕事の責任が増え、家族や将来のことを考える時間も増えていくなかで、心身の疲れが積み重なっていることに気づかないまま過ごしている方も多いはずです。

本記事では、そんな悩みを抱える40代男性に向けて

• 疲れが取れにくくなる主な原因
• 今日から見直せる生活習慣のポイント
• 補助的に取り入れたいアイテムやリラックス方法

など、無理のない範囲で取り組める疲労対策をわかりやすく紹介していきます。

「年齢のせいだから」とあきらめる前に、まずは今できることから。
心と体の整え方を見直すことで、日々の疲れと向き合いやすくなるはずです。

なぜ40代になると疲れが抜けにくくなるのか

40代は、体の内側でさまざまな変化が起こる年代です。
20〜30代では感じなかった“だるさ”や“疲れの取れにくさ”を実感するのは、自然なことともいえます。

その背景には、加齢による体力の低下だけでなく、ホルモン分泌の変化、生活習慣の乱れ、そして精神的ストレスなど、複数の要因が絡み合っています。
とくに仕事や家庭で責任が増える40代は、疲れの“蓄積”に気づかないまま過ごしてしまいがちです。

ここでは、そんな“抜けない疲れ”の正体を明らかにするために、代表的な4つの原因について解説していきます。

• 加齢に伴う基礎代謝・筋力の低下
• 男性ホルモン（テストステロン）の減少と“ゆらぎ期”
• 生活習慣の乱れが疲れを蓄積させる
• ストレスによる自律神経の乱れ

それぞれの原因について、このあと詳しく解説していきます。
心当たりがある方は、自分の体の変化と照らし合わせながら読み進めてみてください。

加齢に伴う基礎代謝・筋力の低下

40代に入ると、日常生活では実感しにくいレベルで筋肉量や基礎代謝が少しずつ低下していきます。
その結果、体を動かした後の疲れが“抜けにくい”と感じるようになるのです。

とくに意識しておきたいのが、回復力の鈍化。
睡眠や休養だけでは十分に疲労が回復せず、「なんとなくだるい」が翌日に持ち越される原因になります。

また、体を支える筋力が衰えることで、姿勢の崩れや肩こり・腰痛を招くケースも。
これらの身体的ストレスが、さらなる疲れを引き起こす悪循環を生みやすくなります。

男性ホルモン（テストステロン）の減少と“ゆらぎ期”

女性の更年期が知られている一方で、男性にもホルモンの変動による“ゆらぎ期”があります。
40代以降、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が緩やかに低下し、これが心身の不調に影響することも。

テストステロンの低下によって現れる症状は、

• やる気の減少
• 集中力の低下
• 睡眠の質の悪化
• 慢性的な疲労感

など、疲れと直結するものばかり。

「何となく元気が出ない」「朝から重だるい」などの症状が続く場合は、このゆらぎ期が影響している可能性もあるでしょう。

生活習慣の乱れが疲れを蓄積させる

40代は仕事・家事・育児と、日々のスケジュールに追われがち。
その中で、睡眠不足・食生活の偏り・運動不足が続くと、知らないうちに疲労が蓄積されていきます。

たとえば、夜遅くまでスマホを見て眠れない、朝食を抜いて出勤、運動の時間が取れない――
そんな生活を長期間続けていれば、当然ながら“疲れやすく、抜けにくい”体質になってしまいます。

まずは「少しずつ整えること」が大切です。
毎日すべてを完璧にしようとせず、今できる小さな改善から始めることが、疲労感の軽減につながります。

ストレスによる自律神経の乱れ

40代は、仕事上の責任が重くなったり、家庭の問題を抱えたりと、精神的な負担が増える年代です。
それにともなって、ストレスによる自律神経の乱れが起きやすくなります。

自律神経が不安定になると、睡眠の質が悪くなり、内臓機能や血流にも影響が出るため、体がだるく感じる原因に。
さらに、ストレスはホルモン分泌にも影響し、心身のリズム全体を乱すリスクもあります。

自覚のないうちに「疲れているのに休まらない」状態が続いていないか、一度立ち止まって見直してみることが大切です。

今日から始める生活習慣の見直しポイント

疲れが取れない40代男性にとって、生活習慣の見直しは基本中の基本。
体のリズムを整え、疲れが溜まりにくい環境をつくるには、毎日の小さな積み重ねが欠かせません。

ここでは、今日から実践できる「疲労軽減」の生活習慣を4つの視点で紹介します。

生活習慣の見直しポイント

1. 朝のルーティンで“疲れにくい体”に整える
2. 食事で補いたいビタミン・ミネラルとは
3. 質の良い睡眠のために夜やめたい習慣
4. 軽い運動で血流と自律神経を整える

朝のルーティンで“疲れにくい体”に整える

一日の始まりをどう過ごすかで、体と心のコンディションは大きく変わります。
とくに40代は、起きた直後の副交感神経→交感神経への切り替えがうまくいかず、朝からだるさを感じる人も。

・朝日を浴びて体内時計をリセット
・白湯や常温の水で内臓を目覚めさせる
・軽いストレッチで血流を促す

このような「朝の儀式」を習慣にすることで、自律神経が整い、疲れにくい体づくりにつながります。

食事で補いたいビタミン・ミネラルとは

40代は代謝が落ち、栄養の吸収効率も低下しやすくなります。だからこそ、栄養素の質とバランスが重要です。

特に意識したいのが以下の栄養素。

・ビタミンB群（疲労回復に欠かせない）
・マグネシウム・亜鉛（神経やホルモンバランスのサポート）
・鉄分（酸素の運搬＝エネルギー産生に必要）

「疲れにくい体」を支えるには、栄養素がしっかり循環する“土台作り”が鍵。
無理な制限ではなく、整える食事を意識することがポイントです。

質の良い睡眠のために夜やめたい習慣

慢性的な疲れを感じる40代男性の多くは、“寝ているつもり”でも回復していない状態にあります。
その原因の一つが、就寝前の“悪習慣”。

避けたい習慣としては、

・スマホやPCを寝る直前まで使う
・カフェインやアルコールの摂取
・夜遅くの重たい食事

これらは交感神経を刺激し、深い睡眠の妨げに。
最低でも寝る1時間前はデジタルデトックスの時間をつくり、光と音の刺激を遠ざける環境を整えましょう。

軽い運動で血流と自律神経を整える

疲労回復には、血流と自律神経の正常な働きが不可欠です。
その両方にアプローチできるのが、「軽めの有酸素運動」。

・朝のウォーキング（15〜20分）
・軽いストレッチ
・ゆっくりした深呼吸を組み合わせた体操

これだけでも筋肉と脳への血流が改善し、交感神経と副交感神経のスイッチ切り替えがスムーズになります。
ポイントは無理なく続けられるレベルで行うこと。
ハードな筋トレより、“続くリズム運動”が40代には向いています。

疲労軽減に役立つアイテムや補助法

40代になると、疲れが“翌日に持ち越される”感覚を持つ方も多くなります。
そんなときは、日常生活の延長線上で取り入れられる補助的な対策が心強い味方になります。

ここでは、「ちょっとしたアイテムや習慣」で疲労感を和らげるヒントを紹介していきます。
毎日続けられることを、自分のライフスタイルに合わせて取り入れていきましょう。

サプリメントや栄養ドリンクの選び方

「疲れを感じたらドリンクを1本」
そうした手軽さから、サプリや栄養ドリンクに頼る場面も増えてくる世代です。

ただし、「飲めばすぐ効く」ではなく、“補助的な存在”として使う意識が大切で。

特に意識したいのは以下のような成分です

• ビタミンB群（エネルギー代謝のサポート）
• アミノ酸（筋肉や疲労回復に関与）
• マカやクエン酸（元気を支える補助成分）

コンビニやドラッグストアでも手に入りますが、カフェイン過多や糖分の摂りすぎには注意して選ぶようにしましょう。

マインドケアに使えるアロマ・音楽・瞑想

疲れ＝体の疲労だけとは限りません。
精神的な疲れ（マインド疲労）が回復を妨げることも少なくありません。

そんなときは、以下のような「リラックスのスイッチ」を持つことがおすすめです

• ラベンダー・ベルガモットなどのアロマ（副交感神経のスイッチに）
• α波を促すヒーリング音楽や自然音
• 5〜10分の軽い瞑想や深呼吸の習慣

特に夜寝る前にこのようなリセット習慣を持つと、睡眠の質向上にもつながりやすくなります。

入浴・温活などリラックス法の活用

シャワーだけで済ませていませんか？
40代からは“温める習慣”が疲労回復の鍵になることも。

• 湯船に15分つかる（38〜40℃のぬるめがおすすめ）
• 炭酸系の入浴剤やエプソムソルトで血行促進
• 温活グッズ（腹巻・足元用ヒーターなど）で冷え対策

体が芯から温まることで、血流が促され、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。
また、副交感神経が優位になり、心身ともに“休息モード”に入る手助けにも。

セルフマッサージやストレッチで巡りアップ

疲れが溜まっていると感じたら、自分の手でできるケアも意識してみましょう。

おすすめの習慣としては

• 寝る前のストレッチ（股関節・肩甲骨・首まわり）
• 脚のふくらはぎをほぐすマッサージ（リンパの巡りUP）
• ツボ押し（合谷・足三里など）で全身ケア

時間をかける必要はありません。1日5分の積み重ねが、翌朝の体調に違いをもたらします。

疲れが続くときは“体のサイン”かも

疲れが抜けない日が続くと、「年のせいかな」「忙しいだけかも」と見過ごしがちです。
けれど、その疲れが“体からの注意信号”だったとしたら……？

ここでは、慢性的な疲労の裏に潜むリスクや、“受診すべきタイミング”の見極め方を解説します。

「慢性疲労」と「病気の前兆」の違い

通常の疲れは、睡眠や休養によって数日以内に回復するのが一般的です。
しかし、次のような特徴がある場合は「慢性疲労」や疾患が背景にある可能性も考えられます。

• 2週間以上、強い疲れが続いている
• 起きた瞬間から疲れている
• 倦怠感のせいで日常生活に支障が出ている

考えられる原因には、肝機能の低下・貧血・甲状腺疾患・睡眠障害なども含まれます。
「単なる疲れ」と決めつけず、体からのサインに目を向けることが大切です。

“ゆらぎ期”に注意すべき体調の変化とは

男性にも、**加齢にともなう“ゆらぎ期（男性更年期）”があります。
医学的にはLOH症候群（加齢性腺機能低下症候群）**と呼ばれ、以下のような症状を引き起こすことがあります：

• 疲れやすさ・やる気の低下
• 寝ても疲れが取れない
• イライラ・不安感・集中力の低下
• 性欲やパフォーマンスの変化

原因は、男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が低下することによるもの。
身体的な症状だけでなく、精神的な不調も含めて現れやすいのが特徴です。

症状が長引く場合の相談先（内科・メンズクリニックなど）

「何科に相談すればいいか分からない」という声も多いですが、まずは以下を参考にしてください：

• 内科やかかりつけ医（まずは体調全体のチェックに）
• 睡眠外来・心療内科（睡眠トラブルやメンタルの不調がある場合）
• メンズクリニックや泌尿器科（ホルモンや男性特有の症状が気になる場合）

最近では、男性向けの健康相談を受けられるオンライン診療も増えており、病院に行くのが気が重い方でも気軽に活用できます。

疲れが「ただの疲れ」で済まないこともある――
その可能性を知っておくだけでも、自分の体への向き合い方は大きく変わってきます。

まとめ｜40代は変化のタイミング。生活を整えて、疲れにくい体づくりを

40代になると、体力・ホルモン・生活習慣のすべてに“変化”が訪れる時期です。
それにともなって、「若い頃とは違う疲れ方」「休んでも回復しにくい感覚」を抱える人が増えていきます。

でも、それは衰え”ではなく、“見直しのタイミング”かもしれません。

すぐに全部を変えなくていい。まずは1つだけでも

いきなり生活すべてを変えるのは、正直しんどい。
だからこそ、まずは「できそうなこと」から1つ選ぶだけで十分です。

• 朝のルーティンを整える
• 食事で栄養を少し意識する
• 30分早く布団に入ってみる
• サプリを試してみる
• ストレッチで1日を締めくくる

その小さな一歩が、積み重なって“大きな変化”につながります。

「がんばらない習慣づくり」が疲れない毎日の第一歩

40代の疲れは、「頑張って治す」よりも、「無理せず、長く続けられる習慣」に変えていくことがカギになります。

• 無理に走るより、歩いて景色を楽しむ
• 我慢するより、気持ちを吐き出す
• 効率より、質を大切にする